Respirar. ¿Has pensado alguna vez en ello?
Respirar es el proceso mediante el cual un ser vivo toma oxígeno del aire y expulsa dióxido de carbono, permitiendo que las células produzcan energía.
De media, una persona adulta respira entre 12 y 20 veces por minuto en reposo.
Si haces el cálculo:
- 12 respiraciones/min = 17.280 respiraciones al día
- 20 respiraciones/min = 28.800 respiraciones al día
Así que lo normal es estar en un rango aproximado de 17.000 a 29.000 respiraciones diarias. Pero es algo que damos por sentado al ser en automático ¿no? Hoy te llevo por el camino de la respiración y veremos a dónde nos lleva.
Cuando practicas la meditación (algo muy vinculado con la respiración), sea del tipo que sea que estés practicando, una de las mejores cosas que alcanzas es el enfoque de la atención. Y te das cuenta que jugando con la respiración, sus ritmos y el enfocarse en ella, logras conectar con tus emociones y con el típico desvarío mental que tenemos todo el día (la mente del mono que salta de rama en rama).
Con el paso del tiempo y la práctica me di cuenta de que la meditación, sentada o en zazen es una forma maravillosa de enfoque de atención y es por ello que forma parte de la esencia de las prácticas budistas. Pero esa misma atención la puedes llevar a otro tipo de situaciones habituales.
Por supuesto, los beneficios de la meditación tienen una explicación biológica más allá de la parte espiritual. La respuesta la encontramos en la neurociencia (que está muy de moda, por cierto).
En las últimas dos décadas, cada vez más se habla de la respiración y cómo ser consciente de este proceso, que normalmente damos por automático, nos ayuda y nos permite enfocarnos mejor, disminuir la ansiedad, etcétera.
Yo pasé de meditar enfocándome en la atención a querer reutilizar distintos beneficios de la respiración en otras áreas de mi vida. Lo más inmediato y necesario en dos situaciones: (1) cuando necesitaba calmarme, cabreado o estaba muy nervioso y (2) cuando quería dormir mejor.
Aunque lo puedes hacer por ti mismo o misma, con la respiración 4 x 4 (inspira, mantiene, expira, mantiene), por ejemplo, cuando necesitas serenarte o la 4 x 7 x 8 (inspira, mantiene, expira) cuando quieres dormir, me topé con una aplicación maravillosa de un desarrollador de la India, que le doné dinero por la maravilla que ha creado de forma totalmente gratuita. Se llama: «Breathe».
Después de mucho tiempo usándola, por recomendación de Matt Mullenweg, en un post (Work with music), me topé con otra maravilla tecnológica para el bienestar mental: Endel. Me compré el lifetime porque la adoro y la uso en tantas circunstancias de mi vida, desde poder enfocarme mejor al trabajar, como para dormir.
Tiene además una serie de meditaciones guiadas sencillas que te ayudan a jugar con la respiración.
Creo que como todo, es importante avanzar después sin estas herramientas. Pero al comienzo vienen genial y sí nos ayudan a crear espacios de práctica habituales; no hay que ser cerrados con ello.
Después de un tiempo con estas distintas prácticas, me percataba por mí mismo de cómo algo tan simple como la respiración es capaz de generar un cambio físico y mental tan potente, que todavía me cuesta entender cómo no se enseña a los niños y niñas.
Después me topé con un personaje muy pintoresco, el famoso hombre de hielo: Wim Hof que tiene una serie de técnicas enfocadas en la exposición al frío y un tipo de respiración de la que te hablaré más adelante.
Si no has visto nada de Wim Hof, te lo recomiendo encarecidamente. Si bien es verdad que su libro (Método Wim Hof) tiende a recrearse y ampliarse de más, sus teorías son muy sencillas, pero con un interesante aval científico, pese a muchos detractores.
Wim considera que hemos perdido nuestra habilidad de sobrevivir en entornos extremos. Por lo tanto, las cosas que hemos construido para facilitarnos la vida nos han debilitado. En cierta forma me recuerda a la práctica de la incomodidad del estoicismo.
Wim Hof, un tío con una historia personal increíble, del que no te hago spoiler, propone un método que se levanta en tres pilares:
- Frío
- Respiración
- Actitud mental = el compromiso de oponerse a tu ego.
El tipo de respiración que propone, te hablaré más adelante.
Con relación al frío, el libro cita distintas investigaciones científicas que demuestran cómo este personaje es capaz de aumentar su sistema inmunológico e incluso combatir enfermedades que se le inyectaban en su cuerpo gracias a su método.
NOTA mental: Wim me recuerda muchísimo a mi padre. Posiblemente por ello empaticé con su mensaje. Puedes ver la opinión del Dr. La Rosa en su vídeo sobre por qué funciona su método y una entrevista fantástica que le hizo Rubén del canal de El Sendero en español (porque sí, habla español entre muchos otros idiomas).
Al principio, estaba un poco escéptico, pero llevo años con la práctica del frío y no solo me ayuda a nivel mental (principal beneficio), sino que no suelo caer enfermo ni resfriado. Algo de verdad puede haber en el refrán de nuestras abuelas: «Una ducha fría al día, del médico te libraría».
Ya volveremos a Wim, al cual mantuve únicamente la práctica del frío, ignorando la parte de la respiración, que es la que nos ocupa en este camino.
La respuesta de la neurociencia y toda la influencia de la respiración vino (para mí) hace unos años con el maravilloso libro de Nazareth Castellanos: «Neurociencia del cuerpo: Cómo el organismo esculpe el cerebro», que ha dedicado su profesión a entender la relación entre meditación y cerebro.
Sus escritos son simplemente increíbles. Narran una historia maravillosa de la ciencia para entendernos a nosotros mismos.
Su último libro: «El puente donde habitan las mariposas: Biosofía de la respiración» es una preciosa historia, un cuento del viaje del autoconocimiento y ser escultores de nuestro propio cerebro.
Después de muchos autores como Timothy Gallwey (Juego interior del tenis), monjes budistas japoneses como Shummyo Masuno, Taisen Deshimaru, de la India Ramana Maharsi, hasta los estoicos, todos hablan de la respiración como una vía de controlar nuestra energía.
Hasta que me topé con el libro que lo abordaba de una forma más completa: «Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado», de James Néstor.
Una verdadera joya que te permite entender que:
«Respirar nos permite penetrar en nuestro propio sistema nervioso, controlar la respuesta inmunitaria y restablecer la salud.»
James nos lleva por un camino de estudios históricos, distintas tradiciones y experimentos para lograr entender cómo ciertos cambios en nuestra alimentación (masticación de comida industrializada mucho más suave, por ejemplo) han generado que tengamos tantos problemas respiratorios en la actualidad.
Según James, respirar «es un interruptor de una amplia red llamada sistema nervioso autónomo». Y establece que respiramos mucho (en cantidad) y eso es parte del problema. Así que propone que:
«La frecuencia respiratoria óptima es de unas 5,5 espiraciones por minuto. Esto supone inhalaciones de 5,5 segundos y exhalaciones de 5,5 segundos; esa es la respiración perfecta.»
Así que tenía en mis manos otro método más de respiración que empecé a poner en práctica todos los días. Un año después, solo puedo hablar maravillas del mismo.
Con otra aplicación supersencilla, que se llama: «Paced Breathing», de un desarrollador rumano, Mihai, programo inspiraciones y expiraciones de 5,5 segundos, sin pausa, tal como sugiere James, y la sensación que tengo en el cuerpo justo al finalizar es maravillosa.
Me he dado cuenta en este camino, que efectivamente (y al igual que mi hijo) tiendo a tener una mala respiración bucal, que genera estragos en nuestro cuerpo.
Al ser más consciente de ello, procuro cerrar más la boca y tener patrones de respiración que veo y sobre todo, siento su beneficio inmediato en mi cuerpo.
Todas las investigaciones no se alejan de muchas tradiciones orientales, como el yoga o el budismo, que encontraron en el cuerpo y la respiración una forma de mejorar nuestra mente. Vivir más en el presente y aprender a desvincularnos del ego.
Justo en el libro de James, comenta el caso que ya te había escrito antes, las teorías de Wim Hof, que como te señalé, se basaban en exposición al frío y un método de respiración que al principio ignoré un poco, pero cuando entendí todo lo que tenía detrás, empecé a implementar, y lo dicho, llevo más de un año haciendo y el cambio en mi actitud y cuerpo es increíble.
Respiración Tummo
Wim Hof acercó al mundo occidental la respiración tummo. ¿Y qué es?
La respiración tummo (también llamada «fuego interno») es una técnica ancestral del budismo tibetano, especialmente dentro de la tradición budismo vajrayāna. Su objetivo es generar calor corporal a través de la respiración, la visualización y la concentración mental.
La idea es activar una especie de «energía interna» que sube por el cuerpo, generando calor y estados de conciencia más profundos.
Se hizo famosa por algunos monjes que eran capaces de meditar en temperaturas extremas, y fue estudiado por científicos como Herbert Benson, que documentó el efecto de esta respiración.
Se le atribuyen beneficios como:
- Mejora del control del estrés
- Mayor concentración
- Regulación del sistema nervioso
- Sensación de energía y claridad mental
Así que la propuesta de Wim Hof está claramente influenciada por ese tipo de respiración. Como señala James Néstor:
«En esa respiración se esfuerza el cuerpo, se entra en un estado de estrés un minuto y un estado de relajación extrema al siguiente. Los niveles de dióxido de carbono en sangre se precipitan y luego vuelven a recuperarse; los tejidos sufren un déficit de oxígeno y luego se irrigan de nuevo. El cuerpo se vuelve más adaptable y flexible y aprende que todas esas respuestas fisiológicas pueden controlarse.»
Reconozco que hasta que no lo leí de Néstor, la práctica de respiración de Wim Hof no me había generado mucha confianza ni interés, pero quise darle una oportunidad, y hoy reconozco que es increíble.
Quedo después de hacerlo con una sensación en mi cuerpo de profunda relajación y forma parte de mis «herramientas esenciales» para subir mi ánimo, tener más paz, menos estrés, etc.
Además, como señala James, la práctica de respirar con intensidad, junto con la exposición regular al frío libera las hormonas del estrés adrenalina, cortisol y noradrenalina. Yo lo que veo es que son todos puñeteros beneficios.
Por supuesto, todos estos beneficios se trasladan a todas las áreas de mi vida: personal, como pareja, como padre, hasta a nivel profesional, que gestionar una empresa de servicios es muy demandante y puede quemarte con mucha facilidad.
Te dejo el vídeo del método de Wim Hof para que le des una oportunidad. Se basa en un método sencillo, pero poco intuitivo:
- Respiración profunda (abdominal) llenando la barriga y expulsando el aire a la misma velocidad (con más violencia que la inspiración) durante 30 ciclos.
- Como dicen James y Wim «Cada respiración debería ser como una ola; la inhalación debería inflar el estómago y luego el pecho, exhalando para terminar de manera natural, pero dejando una cuarta parte del aire en los pulmones, luego aguantando la respiración el mayor tiempo posible.»
- Yo me dejo guiar por la voz de Wim Hof. Me gusta más en inglés que las traducciones que hay en YouTube, pero es cuestión de gusto.
Te recomiendo te sientes cómodo, con los pies descalzos en el suelo, trates de no moverte y uses auriculares.
Al principio te costará seguir ese patrón de respiración; es como si tu cuerpo «rechazara» ese nivel de estrés. Pero la sensación de hormigueo al finalizar las tres rondas es difícil de describir.
Además, te ayudará a estar en más contacto con tu presente. Así que no demos por sentado nada, experimenta con una mente abierta.
Y como dice Wim Hof, te deseo que tengas un buen día y una buena vida: «All the love, all the power».
